Фитнес-программа для новичков. Тренировка №3 - ноги и попа))

Третью  тренировку на неделе планируйте на пятницу или субботу,  чтобы вы никуда не спешили и могли выложиться по полной. Это самая важная и тяжелая часть занятий, потому что мышцы ног и ягодиц изначально очень сильные, их проработать труднее всего.

1 Кардио 20 минут
 Меняйте нагрузку, не привязывайтесь только к беговой дорожке или велотренажеру.

  2 Приседания с бодибаром на плечах  4 подхода по 20+25 раз

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая,  бб на уровне плеч,  локти под бодибаром.

Выполнение : на вдохе приседаем, но не больше чем 90 градусов, напрягая мышцы ягодиц. На выдохе возвращаемся в и.п.

Бодибар - гимнастическая палка (штанга) , предназначенная для силовых и фитнес-тренировок, весом от 3 до 7 кг.

3 Выпады с бодибаром на плечах  4 подхода 20 повторов на каждую ногу

Одно из самых эффективных упражнений - работают ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхность бедра.
Выполнение: поставьте ноги на ширину бедер, бодибар держим на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.  Одной ногой делаем шаг назад , на вдохе сгибаем колени ( примерно до 90 градусов),  на выдохе возвращаемся в и.п.

4 Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 30 повторов

Выполнение :  лежа лицом вниз, держимся за рукоятки, ноги заводим под валик. На вдохе сгибаем обе ноги, стараясь прикоснуться к ягодицам. Затем на выдохе медленно,контролируя движение, опускаем валики в исходное положение.

5 Сведение ног в тренажере  3 подхода по 20 раз

Выполнение: сидя на тренажере сделать вдох и свести бедра вместе, по окончании движения выдохните.

6 Махи ног назад в упоре на скамью  3 подхода по 25 повторов на каждую ногу
Это упражнение нужно делать с утяжелителями весом около 500 г, которые крепятся на лодыжки.

Выполнение : стоя на одном колене, с упором на кисти рук,  колено работающей ноги заведите под грудь. Сделайте вдох и отведите ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра, задержитесь на 1 -2 секунды, чтобы добавить эффективности упражнению.

7 Подъем ног в упоре на брусьях 3 подхода по максимальному кол-ву повторов)

Выполнение:  поставьте локти на опору тренажера , поясницей прижмитесь к спинке, ноги опустите вниз. Вдохните, подтяните ноги ,согнутые в коленях к груди. Для лучшего сокращения мышц живота округлите в этот момент спину, стараясь коснуться коленями груди. Опустите и выпрямите ноги на выдохе.

Девочки, помните, при  регулярных  занятиях в зале  - питание должно быть откорректированно. Потребляя слишком много калорий мышечная масса будет расти вместе с жировой, а это гарантирует вам фигуру тумбы. Спортивный режим предполагает самодисциплину и контроль за весом и питанием. Поговорим об этом подробнее в отдельном посте)

Для тех, кого заинтересовала  данная фитнес-программа, пишите в комментариях свой эл.адрес, скину в виде текстового файла, где кратко расписана последовательность упражнений, всего 1 лист, можно брать с собой в спортзал, чтобы ничего не забыть))

БУДЬТЕ СПОРТИВНЫМИ И НЕ ЛЕНИТЕСЬ!